プログラマーは目が疲れやすい？目が疲れたときにできるセルフケアや目が疲れにくい方法を紹介

はじめまして、エンジニアスタイル編集部です！

コラムページでは、ITフリーランスに向けてお役立ち情報を発信します。Twitterではホットな案件を紹介してまいりますので、ぜひフォローをお願いいたします！
本記事が、皆様の参考になれば幸いです。

経験がまだ少ない方にもわかりやすく説明するために、初歩的な内容も記載しております。記事も長いので、実務経験豊富な方は、ぜひ目次から関心のある項目を選択してください。プログラマーの案件の一例と、案件一覧を以下からご覧いただけますのであわせてご確認ください。
プログラマーの案件

はじめに

パソコンの画面と長時間向き合うプログラマーにとって、目の疲れは避けられない問題です。

本記事では、プログラマーが目の疲れやすい理由を解説し、目の疲れを軽減するためのセルフケアや、目が疲れにくいパソコンの使い方について紹介します。

<この記事を読むメリット>

• 目の疲れを軽減するための具体的なセルフケア方法がわかる
• パソコンの使い方を見直し、目の疲れを防ぐ方法が学べる
• 乱視や不適切な視力補正が目の疲れの原因になることを理解できる
• 日常生活で実践できる目の健康を守るためのヒントが得られる

プログラマーとしての目の健康を守るために、目の疲れに関する問題点を理解し、効果的な対策を取ることが大切です。

セルフケアや適切なパソコンの使い方を学び、日々の作業で感じる目の疲れを軽減しましょう！

プログラマーは目が疲れやすい？

パソコンを使う職業では、目の疲れに悩んでいる人も多いです。

その中でもプログラマーは、特に目が疲れやすい職業の一つです。

ここでは、プログラマーの目が疲れやすい原因を解説します。

長時間画面を見続けているため目に負担がかかる

プログラマーはパソコンの画面とにらめっこしている時間が非常に長いです。

また、プログラミングコードは非常に複雑で文字も小さいので、どうしても目がパソコンの画面に近づいてしまいます。

これにより、目の筋肉が長時間にわたって緊張状態に置かれ、目の疲労が蓄積しやすいです。

加えて、ブルーライトが多く含まれる画面を見続けることで、目の健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

ブルーライトは短波長の光であり、網膜に負担をかけるだけでなく、睡眠の質を低下させることでも知られています。

適切な照明や画面の設定、そして定期的な休憩を取ることが重要ですが、多くのプログラマーは納期や作業の集中度からこれを怠りがちです。

こういった要因が組み合わさることで、プログラマーの目にかかる負担は他の職業よりも大きくなります。

慢性的な目の疲れに悩まされているプログラマーが多い

上記で説明したように、プログラマーは目を酷使する職業です。

そのため、慢性的な目の疲れに悩まされている人がかなり多いです。

目の疲労が蓄積すると視力の低下や頭痛、肩こりといった症状が現れます。

さらに、目の乾燥や視界のぼやけ、目の痛みなどの症状も一般的です。

目の疲れは仕事の効率を低下させるだけでなく、生活の質にも悪影響を及ぼします。

慢性的な目の疲れを軽減するためには、適切な対策が必要です。

例えば、ブルーライトカットメガネの使用や、ディスプレイの位置や角度を調整すること、定期的に目を休めることが効果的です。

また、目のストレッチや適度な休憩を取り入れることで、目の筋肉をリラックスさせられます。

目が疲れたときにできるセルフケア

「目が疲れて集中力が続かない…。」

こういった悩みを抱えているプログラマーの方も多いでしょう。

そこでここでは、目が疲れた時に簡単にできるセルフケアをいくつかご紹介します。

蒸しタオルを使った温パック

パソコンの画面を見すぎて目の疲れが溜まってしまった時は、蒸しタオルを使った温パックが効果的です。

温パックは目の周りの血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

手順としてはまず、清潔なタオルを水で濡らし、軽く絞ってから電子レンジで30秒から1分ほど加熱してください。

その後、熱すぎないことを確認し、心地よい温かさに調整したタオルを目の上に乗せます。

これを10分ほど続けることで、目の周りの血流が改善され、目の疲れや痛みが軽減されるはずです。

また、温パックは目の乾燥を防ぎ、涙の分泌を促進する効果もあります。

なお、温パックをする際はリラックスした姿勢で行うことが重要です。

目の充血には冷パック

目の疲れからくる目の充血には、温パックではなく冷パックがおすすめです。

冷パックは目の炎症を抑え、血管を収縮させることで充血を和らげる効果があります。

手順としてはまず、冷たい水で濡らしたタオルを絞り、冷蔵庫で数分冷やしてから目の上に乗せます。

5分程度冷やすことで目の充血が軽減され、目の疲れも和らぐはずです。

また、冷パックは目の周りのむくみや腫れを治すのにも効果的です。

長時間のパソコン作業やスマホの使用後に冷パックをすることで、目の疲れを迅速に軽減できます。

なお、冷パックを使用する際は直接目に当てるのではなく、薄い布やガーゼを間に挟んで目に優しいケアを心がけましょう。

目の疲れや痛みにはツボ押し

目の疲れや痛みにはツボ押しも効果的です。

目の疲れや痛みに効果的なツボは以下の6種類です。

1. 太陽（たいよう）
2. 晴明（せいめい）
3. 攅竹（さんちく）
4. 承泣（しょうきゅう）
5. 魚腰（ぎょよう）
6. 絲竹空（しちくくう）

それぞれについて、以下で詳しく見ていきましょう。

太陽

太陽（たいよう）とは、こめかみの少し目尻寄りのくぼみにあるツボです。

このツボは目の疲れ、頭痛、ストレスの緩和に効果があります。

太陽のツボを押すことで目の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進できるので目の周りの疲労を軽減可能です。

効果的な押し方は、両手の親指または中指の腹を使い、太陽のツボをやさしく押します。

心地よい圧力で、5秒間押しては離す動作を3セット繰り返します。

リラックスした姿勢で行うとさらに効果的です。

晴明

晴明（せいめい）とは、目頭の斜め上、鼻寄りに位置するツボです。

晴明のツボは目の疲れ、充血、かゆみなど、目の症状全般に効果があります。

指の腹を使ってこのツボを軽く押すと、目の周りの血流が改善され、目の疲れや不快感が軽減されます。

効果的な押し方は、中指の腹を使い、晴明のツボをやさしく押します。

力を入れすぎないように注意し、5秒間押しては離す動作を3セット繰り返しましょう。​

攅竹

攅竹（さんちく）とは、眉毛の内側の端、眉頭の少し下にある小さなくぼみに位置するツボです。

このツボは目の痛み、見えにくさ、ドライアイ、かすみ目などに効果があります。

攅竹のツボを押すことで、目の疲れを和らげ、血流を促進できます。

効果的な押し方は、親指や中指の腹を使い、軽く押しては離す動作を繰り返します。

痛みを感じない程度に優しく押すのがポイントです。

承泣

承泣（しょうきゅう）とは、眼下の骨のふち、黒目の真下にあるくぼみに位置するツボです。

承泣のツボは眼精疲労、涙目、目のかすみ、ドライアイ、目の下のクマやたるみの改善に効果があります。

効果的な押し方は、指先で優しく押し、眼球を圧迫しないように注意します。

軽く押しては離す動作を数回繰り返しましょう。

魚腰

魚腰（ぎょよう）とは、眉毛の中央、眉尻寄りの部分にある小さなくぼみに位置するツボです。

魚腰のツボは目の充血や腫れ、痛みの緩和に効果的です。

効果的な押し方は、指の腹を使い、軽く押しては離す動作を繰り返します。

強い力をかけすぎないように注意し、リラックスした状態で行うことが大切です。

絲竹空

絲竹空（しちくくう）とは、眉尻の少し下、眼窩（眼球が収まっているくぼみ）の縁に位置するツボです。

このツボは疲れ目、目のまわりのけいれん、頭痛に効果があります。

効果的な押し方は、親指や中指の腹を使い、軽く押しては離す動作を繰り返します。

適度な圧力で押すことで目の周りの血流が改善され、疲れが軽減されます。

なお、今回ご紹介したツボ押しは一度だけでは効果をあまり実感できないかもしれません。

重要なのは日常生活に取り入れて習慣化することです。

眼球体操で目の血流を促す

目の疲れが溜まった時には、眼球体操も効果的です。

眼球体操は目の筋肉をほぐし、眼精疲労を軽減するのに役立ちます。

以下にいくつかの効果的な眼球体操を紹介します。

1. 上下左右に動かす体操

目の周りの筋肉をほぐすために非常に効果的です。

まず、姿勢を正して座り、遠くの一点を見つめます。その状態から、目だけを上下左右に動かします。

各方向に目を5秒間ずつ固定し、10〜15回繰り返します。

2. 八角形を描く体操

目の動きを活性化させるための体操です。

人差し指を眉上の視野ギリギリの位置に持ってきて、目だけを動かしながら八角形を描くようにします。

各方向に目を動かした後、まばたきを2回してください。

3. 親指を使った体操

腕を前に伸ばし、親指を立てます。親指から視線をそらさずに顔だけを左右、上下に振ります。

これを5セット行うことで、目の筋肉の緊張がほぐれます。首コリや肩コリの緩和にも効果的です。

4. 両目のチームワークトレーニング

鼻の前に片手を、そこから10cmほど先にもう片方の手を出し、手前の親指を見た後に奥の親指を見るという動作を繰り返します。

5秒間ずつ見つめることを5回繰り返し、慣れてきたらリズムよく10往復させることで、目の動きを活性化させます。

これらの体操を日常的に取り入れることで、目の疲れを効果的に軽減できます。

パソコンを使用する際や長時間の作業の合間にぜひ試してみてください。

目の疲れを抑えるためのパソコンの使い方

ここまで、目の疲れが溜まった時に効果的な対策を紹介してきました。

では、そもそも目の疲れが溜まりにくくする方法はないのでしょうか？

ここでは、目の疲れを抑えるためのパソコンの使い方をご紹介します。

パソコンと適切な距離を保つ

目の疲れが溜まらないようにするには、パソコンとの距離を適切な位置に保ちましょう。

パソコンを使用する際に目とディスプレイの距離が近すぎると、目の筋肉が緊張しやすくなり、長時間の作業で目の疲れが蓄積します。

また、視点を近距離に固定することで目の焦点を合わせる筋肉が過度に働き、眼精疲労を引き起こす可能性が高まります。

顔とモニターの距離は50～70cm程度にする

なお、顔とモニターの距離は50〜70cm程度が最適です。

この距離であれば目が自然に焦点を合わせやすく、長時間の使用でも疲れにくいです。

また、ディスプレイの位置は目の高さより少し下に設定することで、自然な姿勢を保ちやすくなります。

これにより、首や肩の筋肉もリラックスしやすくなり、全体的な疲労を軽減できます。

他にも、ディスプレイの明るさやコントラストも適切に調整し、周囲の照明とバランスを取ることも重要です。

1時間ごとに10分程度休憩する

最も簡単にできる目の疲れ予防は適度な休憩です。

1時間ごとに10分程度の休憩を取ることで目の筋肉の緊張をほぐし、眼精疲労を防げます。

休憩中には目を閉じたり、遠くの景色をぼんやりと眺めることで、目の筋肉をリラックスさせることが効果的です。

また、軽いストレッチやまばたきを意識的に増やすことで目の乾燥を防ぎ、疲れを軽減できます。

これにより、長時間の作業でも目の健康を維持しやすくなります。

モニターの明るさを調整する

目の疲れが溜まらないようにするには、モニターの明るさを適切に調整することが重要です。

モニターの明るさは、周囲の環境に応じて変える必要があります。

部屋が明るい場合はモニターも明るくし、部屋が暗い場合はモニターの明るさを下げると良いでしょう。

一般的に、モニターの明るさは部屋の明るさの1.5倍程度が目安とされています。

また、ディスプレイにはフリッカーフリー機能（ちらつき防止機能）が備わっていると、目への負担が軽減されるのでおすすめです。

明るすぎる・暗すぎるモニターは目が疲れる原因に

明るすぎるモニターは目に強い光を直接浴びせることになるので、目の疲れや頭痛の原因です。

一方で、暗すぎるモニターも目が文字を読み取るために過度に集中する必要があり、目の筋肉が緊張しやすくなります。

適切な明るさに設定することで、目の筋肉の緊張を和らげて疲労を軽減できます。

そのため、モニターの明るさは使用環境や時間帯に応じて調整することが大切です。

窓からの光がモニターに映らないように遮光する

自然光がモニターに直接当たると、画面に反射が生じて見づらくなり、目の疲れを引き起こす原因になります。

窓からの光がモニターに映らないように、カーテンやブラインドを使って遮光することが重要です。

特に太陽光が直接入る位置にモニターを設置しないように注意しましょう。

また、モニターの位置を調整して反射を最小限に抑えるのも有効です。

これらの対策を実施することで、パソコン作業中の目の疲れを効果的に軽減し、快適な作業環境を整えられます。

目の使いすぎ以外が原因のこともある？

ここまで、目の疲れに対するさまざまな対策を紹介してきました。

しかし、どの対策を行なっても一向に目の疲れが治らない人もいます。

このような場合、目の使いすぎ以外が原因かもしれません。

以下で、目の使いすぎ以外の原因について考えられるものをいくつかご紹介します。

乱視が進行している

乱視が進行している場合、人よりも目の疲れが溜まりやすいです。

乱視とは、角膜や水晶体の形状の歪みによって目に入る光が網膜上で一点に集まらず、焦点が合わない状態を指します。

そのため、物がぼやけたり二重に見えたりすることがあり、視界が不明瞭になることで目の筋肉が過剰に働き、眼精疲労の原因となります。

乱視が進行すると見え方がさらに悪化し、目の疲れや頭痛も併発する可能性が高いです。

特に、プログラマーのように長時間ディスプレイを見続ける職業の人は、乱視が進行していると目の疲れを感じやすくなります。

眼鏡やコンタクトレンズが合っていない

メガネやコンタクトレンズをつけている場合、度数が合ってなかったりすると目の疲れの原因になります。

適切な度数の眼鏡やコンタクトレンズを使用していないと、目が常にピント調節を行なっている状態なので、毛様体筋に負担がかかります。

これが原因で目の疲れや頭痛を引き起こすことも多いです。

さらに、眼鏡のフィット感が適切でない場合も、目や頭部に負担がかかりやすくなります。

また、コンタクトレンズが原因で目が乾燥しやすくなり、ドライアイが進行するとさらに疲れやすくなります。

これらの問題が原因で目の疲れが生じている場合は、眼科を受診し、適切な度数の眼鏡やコンタクトレンズにしてもらいましょう。

フリーランスエンジニアの仕事探しはエンジニアスタイルがおすすめ

プログラマーは、2023年度の中学生のなりたい職業ランキングでも1位に輝くほど注目度が上がっている職業です。

また、IT業界での需要も非常に高いのでフリーランスとしても活躍しやすい職業の一つでもあります。

しかし、「フリーランスになっても自分1人で仕事を見つけられる気がしない…。」と考えてなかなか最初の一歩が踏み出せない方も多いでしょう。

そんな時はぜひエンジニアスタイルをご利用ください！

エンジニアスタイルは、数あるフリーランスサイトの中でも業界最大級の30万件以上の求人掲載数を誇ります。

また、リモートでの作業やテレワーク可能な案件を絞って検索することもできるので、きっと希望に沿った案件が見つかるはずです。

契約前のサポートはもちろん契約後もアフターサポートが充実しているので、初心者でも安心なのも嬉しいポイント。

登録は無料なので、この機会にぜひエンジニアスタイルのご利用を検討してみてください！

まとめ

本記事では、プログラマーが目の疲れやすい理由とその対策について詳しく解説しました。

プログラマーにとって、目の健康を維持することは作業効率や生活の質を向上させるために非常に重要です。

目の疲れを予防するためには、適切なセルフケアとパソコンの使い方を実践することが不可欠です。

また、定期的に視力検査を受け、自分に合った眼鏡やコンタクトレンズを使用しましょう。

本記事を通じて、プログラマーの皆さんが目の疲れを軽減し、快適に仕事を続けるための一助となれば幸いです。

ぜひ、日常生活で実践して目の健康を維持してください。

「エンジニアスタイルマガジン」では、今後もこういったフリーランスエンジニアにとって役立つ最新情報を随時お届けいたします。

それでは、また別の記事でお会いしましょう。今回も最後までお読みいただきありがとうございました！

SNSシェア

• X
• facebook
• hatebu
• LINE
• pocket

CATEGORY

フリーランス

TAGS

プログラマー