プログラマーがうつ病になりやすい理由は？うつ病になってしまった時の対処法も解説

2024.08.21(公開: 2024.08.21)

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はじめに

プログラマーはIT業界において魅力的な職業である一方で、集中力が求められ、労働時間が多いなど、心身に大きな負担がかかることもあります。

既にプログラマーとして働いている方の中には、労働環境に精神的なしんどさを感じている方も少なくないでしょう。

この記事では、プログラマーがうつ病になりやすい理由と、もしうつ病になってしまった時の対処法について詳しく解説します。

自分の健康を守りながら、この職業で長く活躍していきたいと思っている方や、これからプログラマーを目指そうと思っている方は、この記事を参考にしてみてください。

プログラマーはうつ病になる人が多い？

日経クロステック（ITpro）が2010年、4,000人を対象にした調査によると、プログラマーという職業に従事する人々が、他の職種と比べてうつ病をはじめとする「こころの病」にかかりやすいという調査結果が発表されました。

メンタルヘルスのアンケート調査によると、約21.3%のプログラマーが「過去に医師からこころの病と診断された経験がある」と回答しています。20％を超えているという状況は、同調査の全体平均である15.5%を大きく上回る結果であることから、他の職種に比べてプログラマーがうつ病をはじめとする、こころの病にかかりやすいことが分かるでしょう。

なぜこのように、プログラマがこころの病にかかりやすいかというと、プログラミングという仕事は、複雑で集中力を要するタスクや、長時間にわたる作業が多いからです。また、人間関係が希薄になりがちな職場環境も、心理的負担を増大させる要因と考えられます。特に一人で問題解決に取り組むことが多いプログラマーにとって、孤独感の多い環境は精神的な負担となり、うつ病の発症リスクを高める一因となる可能性があります。

なお、同じ調査によると、システムエンジニア（SE）も18.6%という高い割合でこころの病にかかりやすいことが示されています。SEはクライアントからの厳しい要求やプロジェクトの進行に伴うプレッシャーを受けるため、ストレスフルな環境で働くことが多いとされています。

つまり、プログラマーからSEへのキャリアパスを目指す方も多い一方で、SEになるとクライアントやチームとのコミュニケーションが増え、人と関わる機会が多くなるため、別の形でストレスが生じることもあります。

また、IT業界全体としても、他の業界と比較してこころの病にかかりやすいという傾向が見られます。特にベンダー企業（システム・インテグレータ、メーカー、ディーラー、ソフト製品開発などIT関連企業）に勤める人々の18.8%がこころの病と診断された経験があると回答しており、ユーザー企業（製造、サービス、金融、流通、官公庁などITのユーザー企業）の12.1%に対して約1.5倍の高い割合です。

全体的な結果から、IT業界における職場環境や業務内容が、従業員のメンタルヘルスに大きな影響を及ぼしていることがうかがえます。

したがって、プログラマーやITエンジニアとして働く人々が、うつ病などのこころの病を予防するためには、職場環境の改善やメンタルをサポートしてもらえる環境も必要です。適切な休息の確保や、ストレスを軽減するための取り組みなど、自身でできるメンタル対策の推進なども、これからのIT業界に求められる課題であることは間違いありません。

プログラマーがうつ病になりやすい理由

プログラマーは、長時間にわたる集中作業や孤独感を伴う環境で働くことが多く、心身に大きな負担を与えるため、うつ病になりやすい職業とされています。人間関係が希薄になりがちな職場環境も、精神的な負担を大きくさせる原因です。先述した通り、実際に他の職業よりもプログラマーはこころの病にかかりやすいという結果が出ています。

ここでは、プログラマーがうつ病になりやすい理由について、詳しく説明します。

残業が多くオーバーワークになりがち

プログラマーは、特にプロジェクトの進捗や納期に追われることが多く、オーバーワークに陥りがちな職業です。プログラミング作業は高度な集中力と綿密な計画が必要であり、思い通りに進まないことも多々あります。想定よりも作業が長引き、結果的に残業が常態化してしまうことが少なくありません。

また、問題が発生した場合も早急な解決が求められるため、余裕のないスケジュールが余計にプレッシャーを増幅させます。いわゆる過重労働は、心身の疲労を蓄積させ、うつ病の発症リスクを高める一因となります。特に、休息を取る時間が確保できない状況が続くと、慢性的なストレスがメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことは明白です。

納期前などの忙しい時期は残業が多い

プロジェクトの納期前は、プログラマーにとって最も忙しい時期です。納期前は、プロジェクトの完成度を高めるために、多くのプログラマーが通常以上の労働時間を費やす傾向にあります。

納期は絶対的な期限であるため、納期を守るためには、作業の遅れを取り戻すための長時間労働が避けられません。また、プログラミングの作業は想定外のトラブルが発生することが多く、その都度迅速な対応が求められます。

また、納期が月曜日に設定されている場合、週末の休日を返上して作業を進める必要が生じることもあります。休日出勤が続くと、休息の時間が減り、心身の疲労が蓄積されやすくなります。このようなプレッシャーと長時間労働が重なると、精神的なストレスが増大し、うつ病のリスクが高まります。

納期に間に合わせるために無理を重ねることで、心身の健康を損なうケースが後を絶たないのが現状です。

深夜に作業を行うことも

プログラマーは、深夜に作業を行うことが珍しくありません。

日中はクライアントや他のチームメンバーとのコミュニケーションが優先されるため、集中して作業できる時間が夜遅くにずれ込むことがあります。また、システムのメンテナンスや障害対応は、システムの稼働を妨げないようにするため、夜間や週末に行われることが一般的です。

プログラマーには通常、計画された夜勤はありませんが、納期前には終電ギリギリの作業や休日出勤、場合によっては数日間家に帰れないこともあります。

また、リリースが深夜にスケジュールされると、何か問題が発生した際に備えてスタンバイしていることも少なくありません。さらに、トラブル対応時には、通常の業務時間外でも緊急対応が求められることがあります。

つまり、プログラマーには夜勤自体が少ないものの、不規則な勤務時間や予測不能な作業が続くと、睡眠不足や生活リズムの乱れが生じ、身体的にも精神的にも大きな負担となります。

人との関わりが少ない

プログラマーは業務内容から、他者とのコミュニケーションが少ない傾向にあります。また、日常的に高度な集中力を要求される作業が多いため、作業中は一人で黙々と仕事を進めることが一般的です。もちろん、コミュニケーションがゼロではありませんが、他の職種に比べて同僚や上司との対話が限られがちであり、職場での人間関係が希薄になりやすい傾向にあります。加えて、プログラミングに没頭する時間が長くなると、社内でのコミュニケーション機会が減少し、孤立感が強まることもあります。

「一人の作業が多い」「社内外のコミュニケーションが少ない」という環境は、特にコミュニケーションが好きで、人と関わることを重視する方にとっては、ストレスを感じやすく、職場の雰囲気や働き方が合わないと感じることがあるかもしれません。合わない環境が続くとストレスが蓄積され、その結果、うつ病のリスクが高まることになります。

リモートワークは人とのコミュニケーションが希薄になりがち

リモートワークの普及は、プログラマーにとって働きやすい環境である一方で、人とのコミュニケーションが希薄になりやすいという課題を抱えています。メールやチャットやビデオ会議が主なやり取りの手段となることで、オフィスでの対面コミュニケーションが減少するため、日常的な雑談や気軽な相談がしにくくなります。

元々コミュニケーションが少ない傾向にあるプログラマーですが、他者との交流が制限されることで、孤独感や孤立感を感じることが増えるでしょう。特に、仕事上の悩みやストレスを共有する相手がいない場合、精神的な負担を一人で抱え込むことになりやすく、うつ病のリスクが高まる要因となります。

また、リモートワークでは仕事とプライベートの境界が曖昧になりやすく、長時間労働やオーバーワークのリスクも増加することも、メンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があります。

多忙のためプライベートで人付き合いをする余裕がないことも

プログラマーは、忙しさからプライベートでの人付き合いが難しくなることがあります。特にプロジェクトの締め切りに追われ、残業や深夜作業が常態化してしまい、仕事以外の時間が限られてしまうプログラマーの方は多いでしょう。

仕事に追われる毎日を過ごしていると、友人や家族との交流の時間を確保することが難しくなり、結果として社会的な孤立感が強まることがあります。

さらに、疲労が溜まっていると、せっかくの休日や自由時間でも人と会う気力が湧かず、一人で過ごす時間が増えてしまうこともあります。

こうした状況が続くと、メンタルが悪化し、うつ病のリスクが高まってしまいます。プログラマーが健全な生活を維持するためには、意識的に人とのつながりを持ち、リフレッシュする時間の確保が大切です。

日光を浴びる時間が少ない

プログラマーは、職務上、長時間コンピューターの前で作業することが多く、日光を浴びる機会が少なくなりがちです。朝から夜までオフィスや自宅の室内で過ごすことが多いため、自然光を浴びる時間が不足する傾向にあります。

日光に当たる時間が少ないと、体内時計が狂いやすく、睡眠の質が低下することがあります。日光に当たらない状態が長期間続くと、慢性的な疲労やストレスが蓄積され、うつ病のリスクが高まる原因となります。特に冬季には、日照時間が短くなるため、うつ病を発症しやすい季節性の要因も加わり、精神的な健康に悪影響を及ぼすことが懸念されます。プログラマーにとって、意識的に日光を浴びる時間を確保することが、よいメンタルの維持に重要です。

日光を浴びないとセロトニンが分泌されない

日光を浴びることは、脳内でセロトニンという神経伝達物質の分泌を促進するために重要です。セロトニンは、気分を安定させる役割を果たし、うつ病の予防に欠かせない物質です。

しかし、プログラマーは室内での作業が多く、日光を浴びる機会が少ないため、セロトニンの分泌が不足しがちです。特に、曇りの日や冬季には、日光の量が少なくなるため、セロトニンの分泌が一層減少します。

日光不足が続くと、気分の落ち込みや不安感が強まり、うつ病のリスクが増大することがあります。プログラマーが日常生活の中で意識的に外出し、日光を浴びる時間を取ることは、心の健康を維持するために非常に重要です。

ほとんどの時間がデスクワークなので外に出る機会が少ない

プログラマーは、ほとんどの業務をデスクで処理するため外に出る機会が非常に限られています。多くの時間を室内で過ごし、外の新鮮な空気を吸う機会が少ないことが、精神的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に、プロジェクトが忙しい時期には、食事や休憩の時間さえもデスクで過ごすことが増え、ますます外出する機会が減り、ストレスが溜まりやすくなります。

さらに、長時間のデスクワークは、身体的な疲労も引き起こし、精神的な疲労感を助長します。定期的に外に出て、短時間でも自然に触れることで、心身のリフレッシュを図ることが、うつ病の予防に役立つと考えられます。

このような状況を改善し、心身の健康を維持するために、ポモドーロテクニックの導入をおすすめします。ポモドーロテクニックとは、25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返すことで、効率的に仕事を進めつつ、適度に休息を取ることを目的とした時間管理法です。

たった5分間の休憩ですが、立ち上がってストレッチをしたり、窓を開けて新鮮な空気を吸い込むことで、想像以上に身体と心のリフレッシュを図れます。

さらに、数回のサイクルごとに長めの休憩を取り、外に出て散歩するなど、自然に触れる時間を意識的に確保することが重要です。

プログラマーの方がポモドーロテクニックを取り入れることで、デスクワークによる身体的・精神的な負担を軽減し、ストレスの蓄積を防げるでしょう。

能力的な限界を感じやすい

プログラマーは知識とスキルが求められる職業であるため、自分の能力に限界を感じやすい環境に置かれます。

複雑な問題解決や新しい技術の導入に際して、自分のスキルや知識が十分でないと感じることが少なくありません。また、他の優秀なプログラマーと比較される場面が多く、自分の能力が劣っているのではないかという自己評価の低下を招くこともあります。

劣等感に苛まれる状況が続くと、自己否定感や無力感が強まり、うつ病の発症リスクが高まることがあります。特に、努力しても思うような成果が得られない場合、挫折感が増幅され、メンタルに悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

プログラマーにとって、自己肯定感を維持しつつ、適切なサポートを受けることが重要です。

新しいスキルを学び続ける必要がある

プログラマーは、技術の進化が早いIT業界において、常に新しいスキルを学び続ける必要があります。ただでさえ仕事が忙しい上に、新たなスキルを習得するために勉強し続ける必要がある状況に、プレッシャーを感じるプログラマーの方は多いでしょう。

新しいプログラミング言語やフレームワーク、ツールなどが次々と登場する中で、遅れを取らないように勉強し続けることが求められる中で、学習のスピードについていけないと感じることがあると、焦りや不安が生じ、ストレスが蓄積されやすくなります。

長時間の労働と学習を両立することが難しい場合、その負担は精神的に大きなものとなり、結果としてうつ病のリスクが高まるかもしれません。プログラマーは、学び続けることが求められる一方で、適切なペースで学習を進め、過度なプレッシャーを避けることが重要です。

将来への漠然とした不安を感じる

プログラマーがうつ病になりやすい理由の一つに、将来への漠然とした不安を感じやすいことが挙げられます。特に、AI技術の発達、自動化技術の普及、そしてオフショア開発の加速という3つの大きな変化が、プログラマーの将来性に対する不安を大きくさせています。

まず、AI技術の発達がプログラマーに与える影響は非常に大きいと予想されます。かつて人間だけが行っていた複雑なプログラミング作業をAIが効率的にこなすようになりつつあるため、従来のプログラミングスキルだけでは競争力を保つことが難しくなると感じるプログラマーが増えています。

AIがコードを自動生成したり、バグを自動的に修正したりすることが一般化すれば、プログラマーの役割が縮小し、自分の職業的な将来に対する漠然とした不安が増すのは当然のことでしょう。

次に、自動化技術の普及もプログラマーにとって大きな不安材料です。自動化ツールが開発の効率を大幅に向上させる一方で、人手による作業が減少することは、プログラマーにとって将来の雇用不安を感じさせる要因となっています。自分のスキルが時代遅れになるのではないか、自動化の波に飲み込まれるのではないかという不安が、ストレスに感じている方も多いでしょう。

さらに、オフショア開発の加速もプログラマーの不安を助長しています。多くの企業が開発コストを削減するために海外のエンジニアを活用するようになっています。この動きは、国内のプログラマーにとって、仕事の競争が激化し、雇用の安定性が脅かされることを意味します。オフショアのエンジニアが低コストで高品質なサービスを提供することで、国内のプログラマーが自分の価値を見失い、将来的に職を失うのではないかという不安を感じるようになります。

つまり、プログラマーは将来に対してAIや自動化技術、海外の人材に仕事を奪われるのではという漠然とした不安を抱きやすくなります。将来性に対する不安を抱えることで、仕事に対するモチベーションが低下してしまうため、心身の健康を保つためには、漠然とした不安を適切に管理し、対処することが求められます。

うつ病になってしまったらどうする？

うつ病になってしまったら、まずは無理をせず、適切な治療と休養を取ることが大切です。

放置すると症状が悪化する恐れがあるため、早めの対処が重要です。仕事の調整や専門医の診断を受けることも検討しましょう。

ここでは、うつ病になってしまった場合の具体的な対処法について詳しく説明します。

まずはゆっくり休んで治療に専念する

うつ病になってしまったら、まずは無理をせずに休養を取りましょう。

うつ病は、心身の過度なストレスや疲労が蓄積した結果として発症することが多く、休息を取らなければ症状が悪化する恐れがあります。仕事を続けながらの治療は難しく、かえって状態を悪化させてしまう可能性があるため、一旦仕事から離れ、心と体をリセットすることが必要です。

休養期間中は、自分自身を責めず、治療に専念することが回復への第一歩です。生活のリズムを整え、ゆっくりとしたペースで日常生活を送ることで、徐々に回復が見込まれます。

また、十分な睡眠を取ることや、バランスの取れた食事を心掛けることも回復には必要です。

心療内科などで診断書を書いてもらう

うつ病の疑いがある場合、早めに心療内科や精神科を受診し、専門医の診断を受けることが必要です。

診断を受けることで、自分の状態を正確に把握でき、適切な治療方針を立てられます。医師は、症状に応じた薬物療法やカウンセリングを提案してくれるだけでなく、回復に向けたサポートをしてくれます。

また、診断を受けた際には、診断書を書いてもらうことも重要です。診断書は、職場に休養の必要性を伝える際に必要な書類であり、仕事を休むための正当な理由を証明するものとなります。診断書を持っていれば、職場での対応がスムーズになり、心身ともに安心して治療に専念できます。

さらに、失業手当を申請する場合にも診断書が必要です。被保険者期間によりますが、うつ病によって自己都合退職をした場合、診断書を含めた必要書類を提出することで、通常の自己都合退職よりも長期間、失業手当を受給可能です。

うつ病は適切な治療と休養によって回復する病気であるため、専門医の診断を受けながら、場合によって必要な手当を受け取り、治療に取り組むことが大切です。

上司に相談して休める環境を整える

うつ病と診断された場合、上司や人事担当者に相談し、仕事を休める環境を整えることが必要です。職場においては、うつ病であることを理解してもらい、休職など適切なサポートを受けることが回復への近道となります。

まずは、上司に診断書を提出し、現状を説明することから始めます。この際、自分の状態や休養の必要性について正直に話し、無理なく療養できる環境を作ってもらうように依頼します。

可能であれば、復職に向けたプランや、休職期間中のサポート体制についても話し合っておくと安心です。また、上司に相談することで、周囲の理解を得やすくなり、職場復帰後のストレスを軽減できます。

うつ病の治療には時間がかかることが多いため、職場と良好な関係を保ちながら、焦らずに治療を進めることが重要です。

勤務形態を変えてゆっくりと社会復帰する

うつ病から回復して社会復帰を目指す際には、いきなり元の勤務形態に戻るのではなく、勤務形態を変えて徐々に仕事に慣れていくことが大切です。

うつ病は心身の疲れが蓄積された状態から回復するプロセスであり、無理をせずにゆっくりと仕事に復帰することが必要です。まずは、短時間勤務や軽作業からスタートし、仕事のペースや負担を少しずつ調整していくと良いでしょう。

新しい勤務形態に慣れることで、精神的な負担を軽減しつつ、自信を取り戻せます。また、職場の理解を得て、自分のペースに合わせた柔軟な働き方ができるように話し合うことも重要です。うつ病からの復帰は、焦らずに段階的に進めることで、再発のリスクを減らし、長期的な健康を維持できます。

フレックス勤務にする

フレックス勤務とは、従業員が一定の総労働時間内であれば、始業・終業の時刻を自分で選択できる勤務制度のことを指します。一般的には、コアタイムと呼ばれる全員が必ず出勤している必要がある時間帯が設定されており、それ以外の時間は各自の裁量で働く時間を決められます。例えば、コアタイムが10時から15時の場合、従業員はこの時間帯は必ず出勤し、それ以外の時間帯で自分の都合に合わせて勤務時間を調整します。

フレックス勤務は、うつ病からの社会復帰において非常に有効な働き方の一つです。フレックス勤務制度を活用することで、自分の体調や調子に合わせて勤務時間を柔軟に調整できます。

朝の通勤ラッシュを避けたり、調子が良い時間帯に仕事を集中させたりできるため、精神的な負担を軽減できます。また、必要に応じて仕事を早めに切り上げ、リフレッシュする時間を確保することもできます。

フレックス勤務を導入している企業であれば、上司や人事担当者と相談して、制度を利用することを検討するとよいでしょう。自分のペースで無理なく働くことで、社会復帰をスムーズに進められます。

週2～3日の出勤にする

うつ病からの回復期において、週2～3日の出勤から始めることは、社会復帰を段階的に進めるための有効な方法です。

フルタイムでの勤務に戻る前に、まずは週数回の勤務から慣れていくことで、心身にかかる負担を軽減しながら、徐々に仕事に適応できます。特に長期間の休職から復帰する際に効果的で、週2～3日の出勤によって仕事のペースを取り戻しつつ、休息の時間も十分に確保できるため、ストレスを管理しやすくなります。

また、職場とのコミュニケーションを維持しつつ、フルタイム勤務への移行をスムーズに進められます。職場での理解と協力を得ながら、自分に合ったペースで復帰を進めることで、無理なく社会復帰が可能です。

フリーランスになるのも選択肢の1つ

うつ病を経験した後、会社員としての働き方に限界を感じたり、以前のようにフルタイムで働くことが難しいと感じる場合、フリーランスとして働くことを選択肢の一つとして検討してみてください。フリーランスは、自分自身で仕事のペースや量を調整できるため、精神的な負担を軽減しながら働けるという点で、大きなメリットがあります。

まず、フリーランスとして働く最大のメリットは、働く時間と場所の自由度が高いことです。うつ病からの回復期には、体調や気分に波があることが多いため、調子が良いときに集中して働き、調子が悪いときには休養を取れる環境は非常に重要です。

会社員として働いていると、決められた時間に出勤し、与えられた業務をこなすことが求められますが、休めないという状況が精神的な負担となり、再発のリスクを高めることがあります。一方、フリーランスであれば、自分のペースで仕事を進められるため、心身の状態を考慮した柔軟な働き方が可能です。

また、フリーランスになることで、仕事の内容を自分で選べる点も大きな魅力です。うつ病を経験した後、ストレスの少ない仕事や、自分が本当にやりたいと感じる仕事に専念することで、モチベーションを保ちながら働けます。

会社員の場合、与えられた業務をこなす必要があり、自分に合わない仕事や過度なストレスを感じる仕事を続けることで、再び心身に負担がかかってしまうかもしれません。その点、フリーランスであれば、自分が得意とする分野や興味のある分野に集中でき、仕事に対する満足感を得られるため、精神的な安定にもつながります。

さらに、フリーランスとして働くことで、仕事とプライベートのバランスを取りやすくなる点も重要です。会社員として働いていると、どうしても仕事が優先され、プライベートな時間が犠牲になりがちです。しかし、フリーランスであれば、自分でスケジュールを管理できるため、家族や友人との時間を大切にしながら働けます。趣味やリラックスの時間も確保しやすくなり、心の健康を維持しやすくなります。

ただし、フリーランスにはリスクも伴います。収入が安定しない・仕事が途切れる可能性があるといった経済的な不安が、逆にストレスになることもあります。そのため、フリーランスとして独立する前に、十分な準備が必要です。例えば、フリーランスとしての収入の見込みや、万が一の場合に備えた貯金を確保しておくことが重要です。

つまり、うつ病を経験した会社員がフリーランスとして働くことは、精神的な負担を軽減し、自分に合った働き方を実現するための有力な選択肢となり得ます。ただし、そのためには事前の準備やリスク管理が欠かせません。

自分のペースで働きながら、心身の健康を維持するために、フリーランスとしての働き方を前向きに検討してみる価値は十分にあるでしょう。

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